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椅子,运动好帮手
2022-11-23

一到冬天,室外不但气温低,还有可能出现雾霾,给大家锻炼造成了一些障碍。其实,我们在室内只要通过一把椅子,就能很好地锻炼。大家在用椅子锻炼时,需要注意三点:一是让椅子靠墙,保证稳定性;二是注意防滑,保证地面不留水滴并穿合适的运动鞋;三是不要选用底部带有轮子的转椅,一定要用四条腿稳定支撑在地面上的椅子。我为大家推荐几个动作,对全身都有好处。

第一式:坐位蹲起。端坐于椅子上,双脚分开与肩同宽,膝关节屈曲近90°,抬头挺胸,脊柱保持正直,目视前方。将臀部向后推,带动双臂向前伸,至半蹲位,重心落在脚跟,背部保持伸展,维持5~6秒。由半蹲位过渡到直立位,完成一次练习(如图1)。重复8~10次。

第二式:站立位提踵练习。站于椅背后侧,双手扶于椅背,身体保持直立位。双脚足跟离开地面呈前脚掌着地直立位,大腿及小腿肌肉充分收缩,维持5~6秒(如图2)。回到初始位,重复10~15次。

第三式:俯身支撑。俯身支撑于椅子,双臂伸直并垂直于椅面,脊柱及下肢保持在一条直线。避免出现耸肩及肩胛骨后缩,维持10~15秒,重复5~6次(如图3)。

第四式:臂屈伸练习。双臂伸直支撑于椅子边缘,双腿伸直并用足跟撑于地面,脊柱保持正直(如图4a)。

双下肢保持伸直,重心垂直与地面向下至肘关节屈曲(如图4b),维持5~6秒(不要耸肩)。肘关节由屈曲位回到伸直初始位,重复8~10次。

第五式:背部伸展练习。端坐于椅子上,双臂后伸固定于椅背,双脚分开与肩同宽,脊柱保持正直。从臀部用力伸展脊椎,将臀部向后推,感受到背部的张力(如图5),维持10~15秒(避免脊椎过度伸展)。回到初始位,重复8~10次。▲